როგორ გავაუმჯებოსოთ ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა?
ფსიქიკური ჯანმრთელობა საკმაოდ ფართო მნიშვნელობის საკითხია, შესაბამისად არსებობს ბევრი საშუალება, რითაც შეგვიძლია შევინარჩუნოთ ის.
თუმცა ამ სტატიაში ძირითადად სხვა კუთხით ვაპირებთ საუბარს. ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რა გავლენა აქვს საკვებს ფსიქიკური ჯანმრთელობის შენარჩუნებასა და გაუმჯობესებაზე.
კვებითი ფსიქიატრია არის დისციპლინა, რა დროსაც ადამიანი სწავლობს და აანალიზებს, თუ როგორ მოქმედებს საკვების არჩევანი ნეიროტრანსმიტერულ აქტივობაზე, ტვინის ფუნქციონირებასა და სტრესის მართვაზე.
ეს სტატია განიხილავს, თუ როგორ მოქმედებს გარკვეული საკვები ნივთიერებები, კვების ტიპები და ნაწლავების ჯანმრთელობა ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.
ნაწლავ-ტვინის კავშირი
ნაწლავ-ტვინის ღერძი არის რთული საკომუნიკაციო გზა ტვინსა და ნაწლავებს შორის, რომელიც მოიცავს ვაგუსის ნერვს, ნეიროტრანსმიტერებს და ნაწლავის მიკრობიოტას. რადგან სეროტონინის დაახლოებით 90% ნაწლავებში სინთეზირდება, ნაწლავის მიკრობიომი მნიშვნელოვნად მოქმედებს სეროტონინის გამომუშავებაზე.
თუმცა, გადამუშავებული საკვების და რაფინირებული შაქრის გამოყენება იწვევს დისბიოზს, რაც პოტენციურად ხელს უწყობს:
კორტიზოლის მომატებულ დონეს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს სტრესისა და შფოთვის მომატება
სეროტონინისა და დოფამინის სინთეზის შემცირება, რაც გავლენას ახდენს განწყობასა და კოგნიტურ ფუნქციონირებაზე.
ამის საპირისპიროდ, საკვები ნივთიერებებით მდიდარი, ანთების საწინააღმდეგო კვება ხელს უწყობს ნაწლავების ჯანმრთელობას, რაც აძლიერებს გონებრივ სიცხადეს და ემოციურ მდგრადობას.
ფსიქიკური კეთილდღეობისთვის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები და საკვებდამატები
ომეგა 3
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები (EPA და DHA): ტვინის ფუნქციონირების გასაღებსაც კი უწოდებენ.
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები კრიტიკულად მნიშვნელოვანია ტვინის სტრუქტურისთვის, ნეიროტრანსმიტერების აქტივობისთვის და ნეიროანთების შესამცირებლად.
ბიოშეღწევადი ომეგა-3 წყაროებია ველურ ბუნებაში დაჭერილი თევზი, ხოლო თუ საკმარისად ვერ მიირთმევთ თევზს, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ომეგა 3 ის მაღალი ხარისხის საკვებდანამატები.
მაგნიუმი: სტრესისა და შფოთვის რეგულატორი
მაგნიუმის კრიტიკული მნიშვნელობა აქვს გამა-ამინომჟავური მჟავას (GABA) რეგულირებისთვის, რომელიც ტვინის მთავარი ინჰიბიტორული ნეიროტრანსმიტერია. მაგნიუმის დაბალი დონე ზრდის შფოთვით დონეს, უხარისხო ძილს და არასტაბილურ განწყობასთან.8
მაგნიუმის იდეალური წყაროა ბალახზე გამოკვებილი საქონლის ხორცი და რძის პროდუქტები.
ვიტამინი B6, B9, B12: ნეიროტრანსმიტერების სინთეზის გაძლიერება
B ვიტამინები მონაწილეობენ სეროტონინის, დოფამინის და ნორეპინეფრინის მეტაბოლიზმში, რომლებიც მნიშვნელოვანია განწყობისა და კოგნიტური ფუნქციისთვის. B12 დეფიციტი ასოცირდება კოგნიტურ დაქვეითებასთან, დაღლილობასთან და დეპრესიასთან.1
ყველაზე ბიოშეღწევადი საკვები ფორმებია ბალახზე ნაკვები საქონლის ღვიძლი, კვერცხი, წითელი ხორცი და რძის პროდუქტები. ხოლო ის ადამიანები ვინც ხორცს ძალიან შეზღუდულად ან საერთოდ არ იღებენ. რეკომენდირებლია B-ვიტამინის საკვებდანამატები.
ამინომჟავები
ტრიპტოფანი და ტიროზინი არის ამინომჟავები, რომლებიც ნეიროტრანსმიტერების წარმოებაში წინამორბედების როლს ასრულებენ. ტრიპტოფანი გარდაიქმნება სეროტონინად, ხოლო ტიროზინი წარმოქმნის დოფამინს, რაც საშუალებას გვაძლევს გავაუმჯობესოთ განწყობა, ძილი, მოტივაცია და ასევე კოგნიტური ფუნქცია.
საუკეთესო წყაროებია კვერცხი, რძის პროდუქტები და წითელი ხორცი.
ანტიოქსიდანტები: ტვინის დაცვა ოქსიდაციური სტრესისგან
ოქსიდაციური სტრესი შეიძლება იყოს ნეიროდეგენერაციისა და დეპრესიის გამომწვევი მნიშვნელოვანი ფაქტორი. ანტიოქსიდანტები, როგორიცაა C და E ვიტამინები, დამცავ ეფექტს ახდენენ ტვინის ფუნქციონირებაზე ანთების შემცირებით და ნეიროტრანსმიტერების აქტივობის გაზრდით.
ანტიოქსიდანტებით მდიდარია საკვებია, ძირითადად ცხოველური წარმოშობის საკვები.
გარდა ამისა მცენარეული ექსტრაქტი კურკუმა, ასევე ხელს უწყობს სეროტონერგულ და დოფამინერგულ აქტივობას, ამსუბუქებს დეპრესიულ სიმპტომებს.1
შეჯამება
კვებითი ფსიქიატრია, ახალი და მზარდი სფერო, რომელიც ხაზს უსვამს, თუ რამდენად მოქმედებს საკვების არჩევანი ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე, როგორც ეს არაერთხელ დადასტურდა მრავალრიცხოვანი სამეცნიერო კვლევებით.
ზემოთ ჩამოთვლილი საკითხები ერთ ერთი გადამწყვეტია ნეიროტრანსმიტერების გამომუშავებისთვის, ანთების შემცირებისა და კოგნიტური ფუნქციისთვის.
ნაწლავ-ტვინის ღერძი კიდევ ერთი მთავარი მიზეზია, თუ რატომ არის საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობა მნიშვნელოვანი, განსაკუთრებით იმის გამო, რომ ნაწლავის მიკრობიოტა განუყოფელი ნაწილია განწყობისა და სტრესისადმი მდგრადობის რეგულირებისთვის.
კვების ისეთი ნიმუშები, რომლებიც ძირითადად საკვებ ნივთიერებებით მდიდარ, ნატურალურ საკვებს და, კერძოდ, მაღალი ხარისხის ცხოველურ პროდუქტებს გულისხმობს, დაკავშირებულია ემოციური სტაბილურობის ზრდასთან, კოგნიტური სიცხადის და ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასთან.
მეორეს მხრივ, რაფინირებული შაქარი და გადამუშავებული საკვები დაკავშირებულია ნეიროანთებასთან, ნეიროტრანსმიტერების დისბალანსთან და განწყობის დარღვევების მომატებულ რისკთან.
ნატურალურ საკვებზე ან საკვებდანამატებზე დაფუძნებული მიკროელემენტების მოხმარების ოპტიმიზაცია შეიძლება იყოს ის სუპერძალა, რომელიც აძლიერებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას.
მეცნიერების მუდმივი ევოლუციის გათვალისწინებით, კვება, სავარაუდოდ, ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის პერსონალიზებული ჯანდაცვის უფრო მნიშვნელოვან ნაწილად იქცევა.
პროაქტიულობით და გარკვეული საკვების ჩვენს რაციონში ჩართვით, შეგვიძლია მივიღოთ გადაწყვეტილებები, რომლებიც ხელს შეუწყობს კოგნიტური ფუნქციონირების გრძელვადიან პერსპექტივაში გაუმჯობესებას, ემოციურ მდგრადობას და ზოგად ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობას.
საკვები ნივთიერებებით მდიდარ შემადგენლობაზე ფოკუსირებით და ანთებითი დიეტური კომპონენტების შემცირებით, ადამიანებს შეუძლიათ აღადგინონ ნეიროფიზიოლოგია, ჯანსაღი კვების მეშვეობის.