ტოპ 20 ბოჭკოთი მდიდარი საკვები

საკვები ბოჭკო, არის ნახშირწყლების სახეობა, რომლის მონელებაც ორგანიზმს არ შეუძლია. ბოჭკო ძირითადად გვხვდება ხილში, ბოსტნეულში, თხილში, მარცვლეულში, პარკოსნებსა და მარცვლეულში. საკვები ბოჭკოების საკმარისი რაოდენობით მიღება ხელს უწყობს ნაწლავების ჯანსაღ, რეგულარულ მოქმედებას, გულის ჯანმრთელობას, წონის მართვას და ასე შემდეგ.

ცხიმები, ცილები და ნახშირწყლები არის მაკროელემენტები, რომლებსაც ორგანიზმი შლის და შთანთქავს ენერგიისთვის. საკვები ბოჭკო უნიკალურია იმით, რომ ორგანიზმს არ შეუძლია მათი მონელება ან შეწოვა. არსებობს ბოჭკოების ორი ტიპი - ხსნადი და უხსნადი ბოჭკო. ზოგიერთი საკვები შეიცავს როგორც ხსნად, ასევე უხსნად ბოჭკოებს.

ხსნადი

ხსნადი ბოჭკო წყალში იხსნება, რომელიც ქმნის გელის მსგავს კონსისტენციას, რის შედეგადაც იგი ხელს უწყობს საკვების ჯანსაღ მონელებას.

ხსნადი ბოჭკო ასევე ხელს უწყობს ნაწლავების ჯანმრთელობას ნაწლავებში სასარგებლო ბაქტერიების რაოდენობის გაზრდით.

ხსნადი ბოჭკოების საკვები წყარო:

შვრია

ვაშლი

სტაფილო

ციტრუსები

ფსილიუმი

ლობიო

გარგარი

დაფქული სელის თესლი

მზესუმზირის თესლი

ტკბილი კარტოფილი

ავოკადო

უხსნადი

უხსნადი ბოჭკო წყალში არ იხსნება. ამ ტიპის ბოჭკოს შეუძლია დააჩქაროს ნაწლავებში ტრანზიტის დრო, რაც აადვილებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში საკვების მოძრაობას.

უხსნადი ბოჭკოებით მდიდარი საკვებია:

ვაშლი, კანიანი

მსხალი, კანიანი

ლობიო და ოსპი

კენკრა

მთელი ხორბლის ფქვილი

ხორბლის ქატო

ყვავილოვანი კომბოსტო

კარტოფილი

ისპანახი

ბამია

ჩირი გარგარი, ქიშმიში, შავი ქლიავი და ფინიკი

ნუშები

ნიგოზი

რა სარგებელი მოაქვს ბოჭკოებს ჯანმრთელობისთვის?

ბოჭკოვან საკვებს ბევრი სარგებელი მოაქვს ჯანმრთელობისთვის! ზოგიერთი მათგანი მოიცავს:

ყაბზობის პრევენციას და მკურნალობას.

ნახშირწყლებისა და შაქრის შეწოვის შენელებას, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის ჯანსაღი დონის შენარჩუნებას.

მსხვილი ნაწლავის კიბოს რისკის შემცირება.

წონის კონტროლი დანაყრების შეგძნების გაუმჯობესება.

ზრდის მიკრობულ მრავალფეროვნებას ნაწლავებში, რაც ხელს უწყობს ნაწლავების საერთო ჯანმრთელობას

რამდენი ბოჭკო უნდა მივიღო დღეში?

ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს ყოველდღიურად მივიღოთ 25-დან 35 გრამამდე ბოჭკო საკვებიდან.

ბოჭკოვანი ნივთიერებების მიღება უფრო მარტივი ან გემრიელი ნამდვილად არ არის! თუმცა, მისი ბენეფიტების გამო ნამდვილად ღირს ძალისხმევა მოახმაროთ საკუთარ თავს.

საბედნიეროდ, ბევრი საკვები ბუნებრივად მდიდარია ბოჭკოვანი ნივთიერებებით.

შვრია: შეიცავს როგორც უხსნად, ასევე ხსნად ბოჭკოს. შვრიის ნახევარი ჭიქა შეიცავს 4 გრამ საკვებ ბოჭკოს. შვრია ასევე შეიცავს ხსნადი ბოჭკოს სახეობას, რომელიც ცნობილია როგორც ბეტა-გლუკანი, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინის „ცუდი“ ქოლესტერინის დონის შემცირებას და სისხლში შაქრის კონტროლის გაუმჯობესებას. შვრია საკმაოდ გემრიელი პროდუქტია და მისი გემრიელად გამოყენების ბევრი რეცეპტი არსებობს.

მზესუმზირის თესლი: ხსნადი ბოჭკოს წყაროა. მზესუმზირის თესლის ერთი მეოთხედი ჭიქა შეიცავს 3 გრამ საკვებ ბოჭკოს და 6 გრამ ცილას! მიირთვით მზესუმზირის თესლი ცალკე, ნარევში, სალათებში ან იოგურტზე.

დაფქული სელის თესლი: ერთი სუფრის კოვზი შეიცავს 3.5 გრამ ბოჭკოს 2 გრამ ცილასთან ერთად! აირჩიეთ დაფქული სელის თესლი ან იყიდეთ მთლიანი მარცვლეული და თავად დაფქვით. დაფქული სელის თესლი უფრო ადვილად მოსანელებელი და შეთვისებადია, ამიტომ თქვენი ორგანიზმი თესლიდან ყველა სასარგებლო ნივთიერებას იღებს. დაფქული სელის თესლი შესანიშნავია შვრიის ფაფაში, სმუზიში ან გამომცხვარ რეცეპტებში.

სტაფილო: ერთი ჭიქა დაჭრილი სტაფილო შეიცავს 4.6 გრამ ბოჭკოს. სტაფილო ასევე შეიცავს ბეტა-კაროტინს, რომელიც გარდაიქმნება A ვიტამინად თვალის ჯანმრთელობის ხელშესაწყობად!

გარგარი: ერთი გარგარი შეიცავს 2.1 გრამ ბოჭკოს. გამხმარი გარგარი ბოჭკოს მიღების გაზრდის კიდევ ერთი გემრიელი საშუალებაა.

ბროკოლი: ბროკოლი ჯვაროსანი ბოსტნეულია, რომელსაც მრავალი სარგებელი მოაქვს ჯანმრთელობისთვის! ერთი ჭიქა უმი ბროკოლი შეიცავს 2.4 გრამ ბოჭკოს. მიირთვით ბროკოლი უმი ან შემწვარი გარნირად, შემწვარ კერძად.

ოსპი: ნახევარი ჭიქა მოხარშული ოსპი შეიცავს 8 გრამ ბოჭკოს და 9 გრამ მცენარეულ ცილას! ოსპი ასევე რკინის შესანიშნავი წყაროა. ოსპი კარგად ერწყმის სუპებს და წარმოადგენს გემრიელ მცენარეულ ხორცის ალტერნატივას. ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო, მაღალბოჭკოვანი საკვები, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ.

ავოკადო: შეიცავს როგორც ხსნად, ასევე უხსნად ბოჭკოებს. ავოკადოს ერთი პორცია, რომელიც ნაყოფის მესამედს შეადგენს, შეიცავს 4.5 გრამ ბოჭკოს. მიირთვით მთლიანი ავოკადო და ეს 13.5 გრამ ბოჭკოს შეადგენს! ავოკადო გემრიელია გუაკამოლეს სახით, დაჭრილი და სალათზე მოყრილი, სენდვიჩის ან ვრაპის სახით.

ტკბილი კარტოფილი: ერთი საშუალო ზომის ტკბილი კარტოფილი შეიცავს 4 გრამ ბოჭკოს, რომელთა უმეტესობა ხსნადი ბოჭკოა! ტკბილი კარტოფილი ასევე შეიცავს კალიუმს, B ვიტამინებს და ბეტა კაროტინს, რომელიც ორგანიზმში A ვიტამინად გარდაიქმნება. ტკბილი კარტოფილი გემრიელია გამომცხვარი, კარტოფილი ფრის სახით, ასევე დაჭრილი, შემწვარი და სალათებზე მოყრილი!

შავი ლობიო: ნახევარი ჭიქა პორცია შეიცავს 7.5 გრამ ბოჭკოს 7.6 გრამ მცენარეულ ცილასთან ერთად! შავი ლობიო ასევე რკინის წყაროა.

ნუში: ერთი 1 უნცია პორცია - დაახლოებით 20-დან 24 ნუშამდე - შეიცავს 3 გრამ ბოჭკოს და 6 გრამ ცილას! ნუში ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტური E ვიტამინით.

ნიგოზი: ნიგვზის ერთი 1 უნცია პორცია - დაახლოებით 7 ნიგოზი - შეიცავს 1.9 გრამ ბოჭკოს 4.3 გრამ ცილასთან ერთად! ნიგოზი ასევე მდიდარია ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომელიც ხელს უწყობს ტვინისა და გულის ჯანმრთელობას.

კინოა: ერთი ჭიქა მოხარშული კინოა შეიცავს 5 გრამ ბოჭკოს და 8 გრამ მცენარეულ ცილას! კინოა ბუნებრივად გლუტენის გარეშე მარცვლეულია. მიუხედავად იმისა, რომ კინოა ტექნიკურად თესლია, ის მზადდება როგორც მარცვლეული და ხშირად მას მარცვლეულს უწოდებენ.

ყავისფერი ბრინჯი: მეოთხედი ჭიქა შეიცავს 3 გრამ ბოჭკოს. ბრინჯი ასევე კალციუმის, რკინის და მაგნიუმის წყაროა.

ჩიას თესლი: მხოლოდ 2 სუფრის კოვზი ჩიას თესლი შეიცავს 9.8 გრამ ბოჭკოს და 4.7 გრამ ცილას! ჩიას თესლი წარმოუდგენლად მკვებავია და კალციუმის, რკინის, მაგნიუმის, ფოსფორის, თუთიის, B1 და B3 ვიტამინების წყაროა.

გოგრის თესლი: მეოთხედი ჭიქა შეიცავს 1.7 გრამ ბოჭკოს, ასევე 8 გრამ მცენარეულ ცილებს! გოგრის თესლი ასევე მდიდარია ანტიოქსიდანტებით, რკინით, თუთიით და მაგნიუმით.

მარწყვი: ერთი ჭიქა შეიცავს 2.9 გრამ ბოჭკოს. მარწყვი დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებია, რომელიც მდიდარია C ვიტამინით.

ყვავილოვანი კომბოსტო: ერთი ჭიქა დაჭრილი უმი ყვავილოვანი კომბოსტო შეიცავს 2.1 გრამ ბოჭკოს. იგი ასევე C ვიტამინის, ფოლატის (ვიტამინი B9) და K ვიტამინის შესანიშნავი წყაროა.

შავი ქლიავი: ჩირი, რომელიც ბოჭკოს მიღების შესანიშნავი საშუალებაა! ხუთი შავი ქლიავი 3 გრამ ბოჭკოს შეიცავს. შავი ქლიავი ასევე A ვიტამინის, C ვიტამინის, K ვიტამინის, რკინის, მაგნიუმის, სპილენძის და B6 ვიტამინის კარგი წყაროა!