„Superfood“ – 21-ე საუკუნის ტრენდი თუ ჯადოსნური საკვები
21-ე საუკუნე უახლესი ტრენდებისა და აღმოჩენების ხანაა. რევოლუციური გარღვევები ხდება ცხოვრების თითქმის ყველა სფეროში და არც საკვები ინდუსტრიაა გამონაკლისი. სულ უფრო და უფრო ტრენდული და მოთხოვნადი ხდება ისეთი პროდუქტი, რომელსაც გააჩნია მაღალი კვებითი ღირებულება და ამასთანავე არ გვტვირთავს დიდი რაოდენობის კალორიებით. სწორედ ამის გამო გახდა მეტად მოთხოვნადი და პოპულარული ე.წ „სუპერ საკვები“ და სულ უფრო მეტი ადამიანი ცდილობს მათ ყოველდღიურ საკვებ რაციონში ჩართვას.
ამ ბლოგში მოგიყვებით, რა არის სუპერ საკვები, რატომ უწოდებენ მათ ამ ტერმინს და ახლოს გაგაცნობთ რამდენიმე მათგანს.
ტერმინი „სუპერ საკვები“ (superfood), უახლესი ტერმინია და აღნიშნავს საკვებს, რომელიც გამოირჩევა მაქსიმალურად მაღალი კვებითი ღირებულებით და დაბალი კალორაჟით. ასეთი საკვები ცილის, საკვები ბოჭკოს, ვიტამინების, მინერალების და ანტიოქსიდანტების ძლიერ წყაროს წარმოადგენენ და ამ ყველაფერს მინიმალური კალორიების ხარჯზე გვთავაზობენ. ტერმინი „სუპერ საკვები“ არ წარმოადგენს რაიმე სტანდარტიზებულ სამედიცინო, ან იურიდიულ განმარტებას. ამ დროისთვის, არც ერთი საკვები ოფიციალურად კლასიფიცირებული არ არის, როგორც „სუპერ საკვები“, თუმცა 21-ე საუკუნეში, სუპერფუდების სასარგებლო თვისებები არაერთი კვლევითა და ლაბორატორიული შემოწმებით დადასტურდა.
სუპერ ფუდები დიდი რაოდენობით შეიცავენ ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს. ანტიოქსიდანტი არის ბუნებრივი მოლეკულა, რომელიც გვხვდება გარკვეულ საკვებში. ისინი უზრუნველყოფენ ჩვენს ორგანიზმში წარმოქმნილი თავისუფალი რადიკალების განეიტრალებას. თავის მხრივ, თავისუფალი რადიკალები სხვადასხვა ფაქტორებით წარმოქმნილი მავნე უჯრედებია, რომლებიც განაპირობებენ ისეთ მძიმე დაავადებებს, როგორებიცაა: კიბო, ართრიტი, გულ-სისხლძარღვთა პათოლოგიები, რესპირატორული დაავადებები, იმუნო დეფიციტი, პარკინსონის დაავადება და სხვა.
დღეისთვის პოპულარული სუპერ ფუდებიდან, საკუთარი კვებითი ღირებულებით განსაკუთრებით გამოირჩევა კენკრა, ჩია, პარკოსნები, თესლეული, ჯანსაღი ცხიმი, სხვადასხვა ხილი, ბოსტნეული და მწვანე მცენარე.
სუპერ საკვების კლასიფიკაციაში, თანდათან სულ უფრო მოთხოვნადი და პოპულარული ხდება თესლეული. მათ შორის გამოსარჩევია: სელის, ჩიას, კანაფის, სეზამის, გოგრისა და მზესუმზირის თესლები.
ვინაიდან თემა საკმაოდ ვრცელია, ამ ბლოგში მხოლოდ რამდენიმე მნიშვნელოვან სუპერ საკვებს გაგაცნობთ, თუმცა ეტაპობრივად ყველა მათგანს განვიხილავთ.
ჩიას თესლი. ჩიას თესლი პლანეტის ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი საკვებია. იგი დატვირთულია იმ ნუტრიენტებით, რომლებიც მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ჩვენს ფიზიკურ და გონებრივ ჯანმრთელობაზე.
ჩია მექსიკური წარმოშობის მცენარეა, რომელის თესლიც აქტიურად გამოიყენებოდა მაიას და აცტეკის ტომის ყოველდღიურ საკვებ რაციონში. მიუხედავად იმისა, რომ იგი უძველესი წარმოშობის მცენარეა, მან პოპულარობა სულ ახლახანს მოიპოვა.
ჩიას თესლის 1 მიღება (28 გრამი) შეიცავს:
კალორია - 137 კკალ
საკვები ბოჭკო - 11 გ
ცილა - 4 გ
ცხიმი - 9 გ (აქედან 5 გ არის ომეგა 3)
ნახშირწყალი - 12 გ
კალციუმი - რეკომენდირებული დღიური დოზის 18%.
მანგანუმი - რეკომენდირებული დღიური დოზის 30%.
მაგნიუმი - რეკომენდირებული დღიური დოზის 30%.
ფოსფორი - რეკომენდირებული დღიური დოზის 27%.
ის ასევე შეიცავს თუთიას, ვიტამინს B3 (ნიაცინს), კალიუმს, ვიტამინ B1- ს (თიამინს) და B2 ვიტამინს.
საინტერესოა, რომ თუ გამოვაკლებთ ბოჭკოს, რომლის დიდი ნაწილი არ გამოდგება ჩვენი სხეულისთვის სასარგებლო კალორიებად - ჩიას თესლი შეიცავს მხოლოდ 101 კალორიას უნციაზე (28 გრამი).
გარდა ამისა, ჩიას თესლი არ შეიცავს GMO-ს, რაც ნიშნავს რომ არის სრულიად ნატურალური და არა ხელოვნურად გენმოდიფიცირებული. იგი ასევე არ შეიცავს გლუტენს.
რატომ არის ჩიას თესლი სუპერ საკვები:
შეიცავს დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს - ებრძვის უჯრედში წარმოქმნილ თავისუფალ რადიკალებს და იცავს ორგანიზმს სხვადასხვა მავნე დაავადებებისგან.
ნახშირწყლის დაბალი შემცველობა - ერთი უნცია (28 გრამი) ჩიას თესლი შეიცავს 12 გრამ ნახშირწყალს, საიდანაც 11 გრამი არის ბოჭკო. მიუხედავად იმისა, რომ იგი ნახშირწყლების კლასს მიეკუთვნება, არ ზრდის სისხლში შაქრისა და ინსულინის დონეს. გადამუშავებადი ნახშირწყლების შემცველობა მხოლოდ ერთი გრამია უნციაზე (28 გრამი), რაც ძალზედ დაბალია.
შეიცავს მაღალი ხარისხის ცილას - ჩიას თესლში შემავალი ცილა საკმაოდ მაღალი ხარისხის ამინომჟავების კომპლექსს შეიცავს, რაც შეუცვლელ პროდუქტად აქცევს მათთვის, ვინც ცხოველური წარმოშობის ცილას არ ღებულობს.
მდიდარია ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავით - ჩიას თესლი შეიცავს იმაზე მეტ ომეგა 3-ს, ვიდრე ორაგული. მასში ომეგა -3 ძირითადად წარმოდგენილია ALA (ალფა-ლინოლის მჟავა) სახით, რაც სხეულში უნდა ტრანსფორმირდეს ეიკოსაპენტაენოინის მჟავას (EPA) და დოკოზაჰექსაენოური მჟავას (DHA) აქტიურ ფორმად.
მდიდარია ძვლის ჯანმრთელობისთვის საჭირო ნუტრიენტებით - ჩია მდიდარია ძვლების ჯანმრთელობისთვის საჭირო ისეთი საკვები ნივთიერებებით, როგორებიცაა: კალციუმი, ფოსფორი, მაგნიუმი და ცილა.
გვეხმარება წონის კლებაში - ჩიას თესლში დიდი რაოდენობით შემავალი საკვები ბოჭკო შთანთქავს წყალს და ფართოვდება კუჭში, რაც განაპირობებს სისავსისა და დაკმაყოფილების შეგრძნებას. რამდენიმეკვლევის მიხედვით, საუზმეზე ჩიას თესლის მიღებამ შეამცირა დღის განმავლობაში მიღებული საკვების მოცულობა.
მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ ჩიას თესლს ახასიათებს სითხის შეწოვის და გაფართოების თვისება. შესაბამისად სასურველია, რომ მის მომხარებამდე 6-8 საათის განმავლობაში ჩავალბოთ სითხეში და ვაცადოთ გაფართოება. შემდეგ მისი მიღება შეგვიძლია როგორც პირდაპირ, სუფთა სახით, ასევე სხვადასხვა სმუზებსა და კოქტეილებში დამატებით.
კიდევ ერთი პოპულარული სუპერ საკვები არის გოჯი კენკრა.
გოჯი კენკრა წარმოადგენს კენკროვანთა ჯიშის მცენარეს და გამოირჩევა საკუთარი ანტიოქსიდანტური შემადგენლობითა და სასარგებლო თვისებებით. მისი გამოყენება შესაძლებელია როგორც ცოცხალი, ასევე გამომშრალი და ფხვნილის სახით.
გოჯის წარმოშობის ადგილი აზიაა. იგი ცნობილია ტკბილი, ოდნავ მომჟავო არომატით და ძლიერი წითელი ელფერით. გოჯის ტრადიციულ აზიურ მედიცინაში იყენებდნენ ათასობით წლის განმავლობაში. გოჯის მრავალი სახეობა არსებობს, თუმცა მაღალი კვებითი ღირებულება მხოლოდ ორ, ჩინურ და ტიბეტურ გოჯის ახასიათებს. იგი ანელებს დაბერების ნიშნებს, ინარჩუნებს თვალის ჯანმრთელობას და აძლიერებს ღვიძლს, თირკმელებსა და ფილტვებს.
მას ხშირად სუპერ საკვებს უწოდებენ, რადგან იგი შეიცავს ქიმიურ ნაერთებს, სახელწოდებით ფიტოქიმიკატებს, რომლებიც მცენარეების მიერ წარმოიქმნება. ფიტოქიმიკატებიდან გოჯის კენკრაში შედის პოლისაქარიდები, ბეტა-კაროტინი და ზეაქსანტინი.
გოჯი გამოირჩევა ძლიერი შემადგენლობითა და კვებითი ღირებულებით. მხოლოდ 5 სუფრის კოვზი (28 გრამი) გამომშრალი გოჯი შეიცავს:
კალორია - 98 კკალ
ცილა - 4 გ
ცხიმი - 0,1 გ
ნახშირწყალი - 21,6 გ
შაქარი - 21,8 გ
ბოჭკო - 3,6 გ
რკინა - რეკომენდირებული დღიური დოზის 11%
ვიტამინი A - რეკომენდირებული დღიური დოზის 501%
ვიტამინი C - რეკომენდირებული დღიური დოზის 15 %
რკინა აუცილებელი მინერალია, რომელიც მონაწილეობს ჟანგბადის ტრანსპორტირებასა და სისხლის წითელი უჯრედების წარმოქმნაში. იმავდროულად, A და C ვიტამინები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ იმუნური ფუნქციის გაძლიერებაში და მოქმედებენ როგორც ძლიერი ანტიოქსიდანტები.
რატომ არის გოჯი კენკრა სუპერ საკვები:
აძლიერებს იმუნურ სისტემას - გოჯი კენკრას დიდი ხანია იყენებენ ტრადიციულ მედიცინაში, დაავადებებისა და ინფექციების თავიდან ასაცილებლად და იმუნიტეტის ბუნებრივად გასაძლიერებლად. სხვადასხვა კვლევებით დადასტურებულია, რომ გოჯი ზრდის იმუნური უჯრედების დონეს და აძლიერებს იმუნურ ჯანმრთელობას.
ამცირებს თვალის დაავადებების რისკს - რამდენიმე კვლევის მიხედვით, გოჯის კენკრამ შესაძლოა გააძლიეროს თვალის ჯანმრთელობა და დაიცვას ისეთი დაავადებისგან, როგორიცაა თვალის ბადურის დეგენერაცია. იგი შეიცავს ისეთ ანტიოქსიდანტს, როგორიცაა ზეაქსანტინი, რომელიც იცავს თქვენს ლინზებს და ბადურებს დაზიანებისგან.
ხელს უწყობს კანის ჯანმრთელობას - გოჯი შეიცავს ბეტა-კაროტინს, რომელიც ცნობილია თავისი კანის გაჯანსაღების უნარით. იგი არის ინგრედიენტი, რომელიც ხშირად გამოიყენება კანის კრემებში და ამცირებს კანის გაღიზიანებას, მზის მავნე სხივების ეფექტსა და დაბერების სისწრაფეს.
დადებითად მოქმედებს ძილის ხარისხზე და ამცირებს დეპრესიასა და შფოთვას - შეერთებულ შტატებში, ადამიანებზე ჩატარებულმა გამოკვლევამ, ცხადყო, რომ გოჯი კენკრის წვენის დალევამ შეიძლება გააუმჯობესოს ენერგია, განწყობა და საჭმლის მომნელებელი ჯანმრთელობა. კვლევამ ასევე აჩვენა ძილის ხარისხის გაუმჯობესება მათთვის, ვინც გოჯი კენკრის წვენს მოიხმარდა და არცერთ შემთხვევაში არ გამოვლენილა უარყოფითი შედეგი.
იცავს ღვიძლს დაზიანებისგან - გოჯი კენკრას იყენებდნენ ღვიძლის დაავადების სამკურნალოდ ტრადიციულ ჩინურ მედიცინაში. ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევებმა გამოავლინა, რომ გოჯი კენკრას შეუძლია გააუმჯობესოს ღვიძლის ჯანმრთელობა და მოახდინოს ალკოჰოლით გამოწვეული ცხიმოვანი დაავადების პროგრესირების პრევენცია.
კიდევ ერთი სუპერ პროდუქტი, რომელიც ამ ბლოგში მინდა განვიხილო არის ვარდისფერი (იგივე ჰიმალაის) მარილი.
ჰიმალაის მარილი არის ქვა მარილის სახეობა, რომელიც მოიპოვება პაკისტანში, პანჯაბის რეგიონში, ჰიმალაის მთისწინეთში. ვარდისფერი ჰიმალაის მარილი ქიმიურად ჰგავს სუფრის მარილს. იგი შეიცავს 98 პროცენტამდე ნატრიუმის ქლორიდს. გარდა ამისა, იგი შეიცავს მინერალურ ნივთიერებებს, როგორიცაა კალიუმი, მაგნიუმი და კალციუმი. ეს მარილს ღია ვარდისფერ ელფერს აძლევს. სწორედ ასეთი შემადგენლობის გამო განსხვავდება ერთმანეთისგან მისი და სუფრის მარილის გემო.
ჰიმალაის მარილი, ჩვეულებრივი სუფრის მარილთან შედარებით მაღალი შემცველობის მიენრალებითაა მდიდარი. კონკრეტულად ამ ორ პროდუქტს შორის განსხვავება ასე გამოიყურება:
რატომაა ვარდისფერი ჰიმალაის მარილი სუპერ პროდუქტი:
მინერალების მდიდარი შემადგენლობა - ზოგიერთი წყაროს მიხედვით ვარდისფერი ჰიმალაის მარილი 84-მდე სხვადასხვა მიკრო მინერალს შეიცავს.
ძლიერი დამხმარე საშუალება ჰიდრატაციისთვის - ჰიმალაის მარილის ყოველდღიურ საკვებ რაციონში ჩასმით თქვენ შეძლებთ ორგანიზმი შეავსოთ მინერალების იმ შემადგენლობით, რომელიც დაგეხმარებათ ჰიდრატაციას და სითხის ოპტიმალური ბალანსის მიღწევაში.
გარდა ამისა, ასტაბილურებს PH , კალიუმის და ნატრიუმის ბალანსს, აძლიერებს ელემენტებს, რომლებიც აუცილებელია ფარისებრი ჯირკვლის სწორად ფუნქციონირებისთვის, ზრდის ფერმენტების რაოდენობას, რაც ეხმარება ორგანიზმს უკეთ აითვისოს მიღებული საკვების სასარგებლო თვისებები. ვარდისფერი მარილი აძლიერებს იმუნიტეტს, ხელს უშლის რესპირატორული პრობლემების წარმოშობას, არეგულირებს ძილს, ხელს უწყობს კუნთის სიმტკიცეს და უკეთ განვითარებას, აფერხებს ასთმის განვითარებას, ანელებს დაბერების პროცესს და გამოიყენება როგორც ანტიჰისტამინური საშუალება.
საბოლოოდ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ტერმინი „სუპერ საკვები“ და ამ ტერმინის ქვეშ გაერთიანებული პროდუქტები მეტ-ნაკლებად ამართლებენ სახელწოდებას. მართალია ტერმინს გარკვეულწილად მარკეტინგული დატვირთვაც გააჩნია, მაგრამ პროდუქტებს, რეალურად შეგვიძლია ვუწოდოთ ჯადოსნური პროდუქტები. ძნელია, თანამედროვე ეპოქაში, ვიპოვოთ საკვები, რომელიც იქნება მდიდარი შემადგენლობის, მაღალი კვებითი ღირებულების, დაბალი კალორაჟის და ამავდროულად არ იქნება გენმოდიფიცირებული და ლაბორატორიაში შექმნილი. სუპერ საკვების ყოველდღიურ რაციონში ჩართვითა და საკუთარ თავზე გამოცდით, თქვენ მიხვდებით თუ რამდენად სასარგებლონი შეიძლება იყვნენ ორგანიზმისთვის და სინამდვილეში არიან თუ არა ისინი 21-ე საუკუნის სუპერ პროდუქტები.