5 საუკეთესო საკვები დანამატი განწყობის გასაუმჯობესებლად
კარგი განწყობა ჩვენი ყოველდღიური კეთილდღეობის მნიშვნელოვანი ნაწილია. თუმცა ხანგრძლივი სტრესი, არასაკმარისი ძილი, არარეგულარული კვება და ზოგიერთი საკვები ნივთიერების დეფიციტი შეიძლება უარყოფითად აისახოს ენერგიაზე, ემოციურ მდგომარეობასა და ყოველდღიურ მოტივაციაზე.
სწორედ ამიტომ ხშირად ჩნდება კითხვა: რომელი საკვები დანამატები შეიძლება დაგვეხმაროს განწყობის გაუმჯობესებაში?
მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ არც ერთი დანამატი არ არის უნივერსალური „კარგი განწყობის აბი“. მათი ეფექტი განსხვავებულია და ზოგიერთ შემთხვევაში სარგებელი განსაკუთრებით მაშინ არის მოსალოდნელი, როდესაც ორგანიზმს კონკრეტული ნივთიერება აკლია.
1. ომეგა-3
ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავები, განსაკუთრებით EPA და DHA, ორგანიზმისთვის მნიშვნელოვანი ცხიმებია. ისინი მონაწილეობენ ტვინისა და ნერვული სისტემის ფუნქციონირებაში.
ომეგა-3-ისა და განწყობის ურთიერთკავშირი აქტიურად არის შესწავლილი. ზოგიერთი კვლევა დადებით შედეგზე მიუთითებს, თუმცა არსებული მტკიცებულებები ჯერ საკმარისი არ არის იმის დასამტკიცებლად, რომ ომეგა-3 დეპრესიის დამოუკიდებელი მკურნალობაა. (NCCIH)
ომეგა-3-ის მიღება შესაძლებელია ცხიმიანი თევზიდან, მაგალითად ორაგულიდან, სკუმბრიიდან და სარდინიდან, ხოლო საჭიროების შემთხვევაში — შესაბამისი დანამატიდან.
2. ვიტამინი D
ვიტამინი D ხშირად განიხილება განწყობასთან და ფსიქოლოგიურ კეთილდღეობასთან კავშირში. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მისი საკმარისი დონე ორგანიზმში.
თუმცა ვიტამინი D-ის დანამატის მიღება ავტომატურად არ ნიშნავს განწყობის გაუმჯობესებას. კვლევები ამ მიმართულებით შერეულ შედეგებს აჩვენებს, ამიტომ მისი მიღება განსაკუთრებით ლოგიკურია მაშინ, როდესაც დეფიციტი ან მისი მაღალი რისკი არსებობს. (NCCIH)
ვიტამინი D-ის საჭიროების შეფასება შესაძლებელია სისხლის შესაბამისი ანალიზით.
3. B ჯგუფის ვიტამინები
B ჯგუფის ვიტამინები მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნერვული სისტემისა და ენერგეტიკული ცვლის ნორმალურ ფუნქციონირებაში.
განსაკუთრებული ყურადღება შეიძლება მიექცეს B12-სა და ფოლატს. მათი დეფიციტი ზოგჯერ დაღლილობასა და საერთო სისუსტესთან არის დაკავშირებული, რაც თავის მხრივ განწყობაზეც აისახება.
B12 განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მათთვის, ვინც ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებს არ იღებს, რადგან მისი საკმარისი რაოდენობით მიღება მცენარეული საკვებიდან რთულია.
თუ B12-ის ან ფოლატის დეფიციტი არსებობს, მისი გამოსწორება ჯანმრთელობისა და საერთო თვითშეგრძნების გაუმჯობესების მნიშვნელოვანი ნაწილია.
4. მაგნიუმი
მაგნიუმი ორგანიზმში უამრავ პროცესში მონაწილეობს და მნიშვნელოვანია ნერვული სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის.
მას ხშირად იყენებენ სტრესთან, დაძაბულობასა და ძილის ხარისხთან დაკავშირებულ ყოველდღიურ რუტინაში. თუმცა განწყობის გაუმჯობესების მიზნით მაგნიუმის დანამატების ეფექტურობის მტკიცებულებები უფრო შეზღუდულია, ვიდრე მისი ორგანიზმისთვის აუცილებელი როლის შესახებ მტკიცებულებები.
ამიტომ მაგნიუმი შეიძლება განვიხილოთ როგორც ჯანსაღი კვების მხარდამჭერი, მაგრამ არა როგორც დეპრესიის სამკურნალო საშუალება.
მაგნიუმის მიღება შესაძლებელია თხილეულიდან, თესლებიდან, პარკოსნებიდან, სრულმარცვლოვანი პროდუქტებიდან და მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეულიდან.
5. L-თეანინი — სიმშვიდისა და მოდუნების მხარდასაჭერად
L-თეანინი არის ამინომჟავა, რომელიც ბუნებრივად გვხვდება, განსაკუთრებით მწვანე და შავ ჩაიში. მას ხშირად იყენებენ ყოველდღიურ რუტინაში სიმშვიდისა და მოდუნების მხარდასაჭერად.
ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს, რომ L-თეანინმა შესაძლოა ხელი შეუწყოს სტრესისა და დაძაბულობის შემცირებას და ზოგიერთ ადამიანში განწყობისა და ყურადღების გაუმჯობესებას. თუმცა კვლევები ჯერ კიდევ მიმდინარეობს და მისი ეფექტი ყველა ადამიანში ერთნაირი არ არის.
L-თეანინის ერთ-ერთი საინტერესო თავისებურება ის არის, რომ მას ხშირად განიხილავენ მოდუნების მხარდაჭერისთვის ისე, რომ ძლიერი ძილიანობა აუცილებელი შედეგი არ იყოს.
ის ბუნებრივად გვხვდება ჩაიში, ხოლო საკვები დანამატის სახითაც არის ხელმისაწვდომი.
თუ L-თეანინის დანამატის მიღებას განიხილავთ, მნიშვნელოვანია პროდუქტის რეკომენდებული დოზის დაცვა და სხვა მედიკამენტების გამოყენების შემთხვევაში ექიმთან ან ფარმაცევტთან კონსულტაცია.
პრეპარატებთან. ზოგიერთ შემთხვევაში ურთიერთქმედება შეიძლება სერიოზული იყოს. (NCCIH)
ამიტომ კრაზანას თვითნებურად მიღება არ არის რეკომენდებული — განსაკუთრებით მაშინ, თუ რაიმე მედიკამენტს იღებთ.
რომელი დანამატი იქნება თქვენთვის საუკეთესო?
აქ ყველაზე მნიშვნელოვანი სიტყვაა — „თქვენთვის“.
თუ დაღლილობა ან განწყობის გაუარესება გამოწვეულია B12-ის, ფოლატის ან D ვიტამინის დეფიციტით, შესაბამისი ნივთიერების დონის აღდგენამ შეიძლება მნიშვნელოვანი სარგებელი მოიტანოს.
თუ კვებაში ნაკლებია თევზი, ომეგა-3 შეიძლება იყოს საინტერესო არჩევანი. ხოლო მაგნიუმის შემთხვევაში მნიშვნელოვანია როგორც კვებითი რაციონი, ისე ინდივიდუალური საჭიროება.
ამიტომ დანამატის არჩევა მხოლოდ რეკლამაზე დაყრდნობით არ არის საუკეთესო მიდგომა.
ნუ დაგავიწყდებათ ცხოვრების წესიც
განწყობის გაუმჯობესებისთვის დანამატებზე არანაკლებ მნიშვნელოვანია ყოველდღიური ჩვევები.
ეცადეთ:
- იძინოთ საკმარისი დრო;
- რეგულარულად იმოძრაოთ;
- მიიღოთ მრავალფეროვანი საკვები;
- გაატაროთ დრო საყვარელ ადამიანებთან;
- შეამციროთ ქრონიკული სტრესი;
- გამოყოთ დრო დასვენებისა და საყვარელი საქმიანობისთვის.
ხშირად სწორედ ამ ჩვევების ერთობლიობა ქმნის საუკეთესო საფუძველს კარგი განწყობისა და საერთო კეთილდღეობისთვის.
მნიშვნელოვანი გაფრთხილება
თუ ცუდი განწყობა, ინტერესის დაკარგვა, მუდმივი დაღლილობა, შფოთვა ან სხვა მსგავსი სიმპტომები დიდხანს გრძელდება და ყოველდღიურ ცხოვრებაზე მოქმედებს, მხოლოდ საკვები დანამატების იმედად ყოფნა არ ღირს.
დეპრესია და სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის მდგომარეობები პროფესიულ შეფასებასა და შესაბამის მკურნალობას საჭიროებს. საკვები დანამატი არ უნდა გახდეს ექიმთან მიმართვის ან დანიშნული მკურნალობის შემცვლელი. (NCCIH)
დასკვნა
განწყობის მხარდასაჭერად ხშირად განიხილავენ ომეგა-3-ს, D ვიტამინს, B ჯგუფის ვიტამინებს, მაგნიუმსა და კრაზანას ექსტრაქტს. თუმცა მათი ეფექტი ერთნაირი არ არის და ზოგიერთ შემთხვევაში სარგებელი განსაკუთრებით მაშინ არის მოსალოდნელი, როდესაც კონკრეტული საკვები ნივთიერების დეფიციტი არსებობს.
საუკეთესო მიდგომა ინდივიდუალურია: მრავალფეროვანი კვება, საკმარისი ძილი, ფიზიკური აქტივობა და სტრესის მართვა უნდა იყოს საფუძველი, ხოლო დანამატი — საჭიროების შემთხვევაში, ამ საფუძვლის დამატებითი ნაწილი.
კარგი განწყობა ერთ დღეში არ იქმნება — ის ყოველდღიური ზრუნვის, ჯანსაღი ჩვევებისა და საკუთარი ორგანიზმის საჭიროებების სწორად გაგების შედეგია.