როგორ მოვამზადოთ საკვები წონის კლების დროს?
წონის კლების დროს ჯანსაღი კვება სულაც არ ნიშნავს უარის თქმას საყვარელ კერძებზე ან ყოველდღე მხოლოდ სალათების ჭამას. პირიქით — სწორი მიდგომით შესაძლებელია გემრიელი, ნოყიერი და მრავალფეროვანი საკვების მომზადება ისე, რომ ის წონის კლების მიზანსაც შეესაბამებოდეს.
მთავარი საიდუმლო მხოლოდ რას ვჭამთ კი არა, არამედ როგორ ვამზადებთ საკვებს.
სწორი მომზადების მეთოდი დაგვეხმარება ნაკლები კალორიის მიღებაში, კერძის კვებითი ღირებულების შენარჩუნებასა და დანაყრების შეგრძნების გახანგრძლივებაში.
1. უპირატესობა მიანიჭეთ ღუმელში მომზადებას
ღუმელი წონის კლების დროს ერთ-ერთი საუკეთესო დამხმარეა.
ქათამი, თევზი, ბოსტნეული, კარტოფილი და სხვა პროდუქტები შეგიძლიათ მოამზადოთ ღუმელში დიდი რაოდენობით ზეთის გარეშე.
მაგალითად, კარტოფილის შეწვის ნაცვლად დაჭერით ნაჭრებად, დაამატეთ სანელებლები და მცირე რაოდენობით ზეთი და გამოაცხვეთ ღუმელში. მიიღებთ ხრაშუნა და გემრიელ კერძს ზედმეტი ცხიმის დიდი რაოდენობის გარეშე.
რჩევა: გამოიყენეთ პაპრიკა, ნიორი, როზმარინი, შავი პილპილი, ორეგანო და სხვა სანელებლები — ისინი კერძს გემოს მატებს ზედმეტი კალორიების მნიშვნელოვანი დამატების გარეშე.
2. ორთქლზე მომზადება — მარტივი და სასარგებლო არჩევანი
ორთქლზე მომზადება განსაკუთრებით კარგია ბოსტნეულისთვის, რადგან არ საჭიროებს დიდი რაოდენობით ზეთს.
ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სტაფილო, ყაბაყი და სხვა ბოსტნეული შეგიძლიათ ორთქლზე მოამზადოთ და შემდეგ ლიმონის წვენითა და სანელებლებით გაამდიდროთ.
ასეთი კერძი შეიძლება იყოს მსუბუქი, მაგრამ ამავე დროს ძალიან ნოყიერი.
3. ზეთის რაოდენობას ყურადღება მიაქციეთ
ჯანსაღი ცხიმები ორგანიზმს სჭირდება, ამიტომ ზეთის სრულად ამოღება რაციონიდან აუცილებელი არ არის.
თუმცა მნიშვნელოვანია რაოდენობა.
ერთი შეხედვით მცირე რაოდენობის ზეთის დამატებამ შეიძლება კერძის საერთო კალორიულობა მნიშვნელოვნად გაზარდოს. ამიტომ კარგი პრაქტიკაა ზეთის გაზომვა კოვზით და არა პირდაპირ ბოთლიდან ტაფაზე დასხმა.
მთავარი პრინციპი: ნაკლები ზეთი არ ნიშნავს ნაკლებ გემოს.
სანელებლები, მწვანილები, ლიმონის წვენი, ნიორი და ძმარი კერძს შესანიშნავ არომატს აძლევს.
4. ცილა გახადეთ კერძის მნიშვნელოვანი ნაწილი
წონის კლების დროს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ნოყიერი საკვების არჩევა.
ქათამი, ინდაური, თევზი, კვერცხი, ხაჭო, ბერძნული იოგურტი, ლობიო და ოსპი ცილის კარგი წყაროებია.
ცილის შემცველი პროდუქტის დამატება კერძს უფრო ნოყიერს ხდის და დაგეხმარებათ, კვებებს შორის დიდხანს დანაყრებული იყოთ.
მაგალითად, უბრალო ბოსტნეულის სალათის ნაცვლად შეგიძლიათ მოამზადოთ დიდი სალათი ქათმით, პომიდვრით, კიტრით, მწვანილებითა და მცირე რაოდენობით ზეითუნის ზეთით.
ასეთი კერძი გაცილებით სრულფასოვანი და დამაკმაყოფილებელია.
5. ბოსტნეული თქვენს თეფშზე უფრო ხშირად მოათავსეთ
ბოსტნეული წონის კლების დროს ერთ-ერთი საუკეთესო არჩევანია.
ის ხშირად შეიცავს ბევრ წყალსა და ბოჭკოს, რის გამოც შედარებით მცირე კალორიული ღირებულებით დიდი მოცულობის საკვების მიღება შეგიძლიათ.
სცადეთ, თქვენი ძირითადი კერძის მნიშვნელოვანი ნაწილი ბოსტნეულს დაუთმოთ.
მაგალითად:
½ თეფში — ბოსტნეული
¼ თეფში — ცილოვანი პროდუქტი
¼ თეფში — ბრინჯი, წიწიბურა, კარტოფილი ან სხვა მარცვლეული/ნახშირწყლების წყარო
ეს მარტივი ვიზუალური პრინციპი ბევრ ადამიანს ეხმარება პორციების უკეთ დაბალანსებაში.
6. შეწვის ნაცვლად გამოიყენეთ სხვა მეთოდები
ღრმა ზეთში შეწვა საკვებში დამატებული ცხიმის რაოდენობას ზრდის.
ეს არ ნიშნავს, რომ შემწვარი საკვები სამუდამოდ უნდა დაივიწყოთ. უბრალოდ ყოველდღიური მომზადებისთვის შეგიძლიათ უფრო ხშირად გამოიყენოთ:
- ღუმელი;
- გრილი;
- ორთქლი;
- მოთუშვა;
- მოხარშვა;
- საჰაერო ფრიტიური (air fryer).
ამ მეთოდებით შეგიძლიათ მოამზადოთ ხრაშუნა და გემრიელი კერძებიც კი დიდი რაოდენობით ზეთის გამოყენების გარეშე.
7. სოუსები და დამატებები არ დაგავიწყდეთ
ხშირად თავად საკვები არ არის მთავარი პრობლემა — კალორიების დიდი ნაწილი შეიძლება სოუსებიდან, მაიონეზიდან, ნაღებიდან ან დიდი რაოდენობით ყველიდან მოდიოდეს.
მაგრამ ესეც მარტივად მოსაგვარებელია.
მაიონეზის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბერძნული იოგურტი, ლიმონის წვენი, მდოგვი, მწვანილები ან იოგურტის მსუბუქი სოუსი.
ამ გზით კერძი კვლავ გემრიელი და არომატული რჩება.
8. დესერტზეც არ არის აუცილებელი უარის თქმა
წონის კლება არ ნიშნავს, რომ ტკბილეული მთლიანად უნდა გაქრეს თქვენი ცხოვრებიდან.
შეგიძლიათ მოამზადოთ უფრო დაბალანსებული დესერტები: მაგალითად, ბერძნული იოგურტი ხილითა და მცირე რაოდენობით თხილით, გამომცხვარი ვაშლი დარიჩინით ან ხაჭოსა და ხილის მარტივი დესერტი.
მთავარია პორცია და საერთო კვებითი ბალანსი.
როდესაც საყვარელ საკვებს სრულად არ კრძალავთ, ჯანსაღი კვების რეჟიმის ხანგრძლივად შენარჩუნებაც ხშირად უფრო მარტივი ხდება.
მარტივი ფორმულა ყოველდღიური კერძებისთვის
თუ არ იცით, რა მოამზადოთ, გამოიყენეთ მარტივი ფორმულა:
ცილა + ბოსტნეული + ხარისხიანი ნახშირწყალი + მცირე რაოდენობით ჯანსაღი ცხიმი.
მაგალითად:
გამომცხვარი ქათამი
ბროკოლი და სხვა ბოსტნეული
გამომცხვარი კარტოფილი
მცირე რაოდენობით ავოკადო ან ზეითუნის ზეთი
ან:
ღუმელში მომზადებული თევზი
დიდი ბოსტნეულის სალათი
წიწიბურა
ცოტა ზეითუნის ზეთი
ასეთი კომბინაციები გემრიელი, მრავალფეროვანი და ნოყიერია.
გახსოვდეთ — წონის კლება არ უნდა ნიშნავდეს შიმშილს
ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი შეცდომა არის მოსაზრება, რომ წონის დასაკლებად რაც შეიძლება ცოტა უნდა ვჭამოთ.
ჯანსაღი მიდგომა უფრო მეტად გულისხმობს საკვების ხარისხის, პორციებისა და საერთო კალორიული ბალანსის მართვას, ვიდრე მუდმივ შიმშილს.
თუ საკვები გემრიელია, ნოყიერია და თქვენთვის მოსახერხებელი მეთოდით არის მომზადებული, ჯანსაღი კვების რეჟიმის შენარჩუნება ბევრად უფრო სასიამოვნო ხდება.
დასკვნა — ჯანსაღი საკვები შეიძლება ძალიან გემრიელი იყოს
წონის კლების დროს სამზარეულოში მთავარი მიზანი საკვების „მოსაწყენად“ ქცევა არ უნდა იყოს. პირიქით — ეს შეიძლება იყოს შესაძლებლობა, აღმოაჩინოთ ახალი გემოები, სანელებლები და მომზადების მეთოდები.
ნაკლები ზეთი, მეტი ბოსტნეული, საკმარისი ცილა, გონივრული პორციები და მრავალფეროვანი პროდუქტები — ეს არის მარტივი საფუძველი, რომ ჯანსაღი კვება უფრო სასიამოვნო გახდეს.
და რაც მთავარია, საკუთარ თავს ნუ მოსთხოვთ სრულყოფილებას. ერთი ნაკლებად ჯანსაღი კერძი თქვენს პროგრესს არ ანულირებს. შედეგს ქმნის ის, რასაც უმეტეს დღეებში აკეთებთ.
წონის კლების გზა შეიძლება იყოს არა აკრძალვებითა და შიმშილით სავსე პერიოდი, არამედ ახალი, გემრიელი და ჯანსაღი ჩვევების ჩამოყალიბების დასაწყისი.