სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც განწყობის გაუმჯობესებაში დაგეხმარებათ

რელაქსაციისთვის ხშირად გამოიყენება სუნთქვის ტექნიკა: სტრესის მართვის და ყურადღების კონცენტრირების რუტინებში ხშირად ინტეგრირდება სუნთქვის სხვადასხვა ნიმუში.

სუნთქვით ვარჯიშმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს განწყობაზე: კონტროლირებადი სუნთქვა დაკავშირებულია ნერვული სისტემის დამშვიდებასა და რელაქსაციის ხელშეწყობასთან.

სხვადასხვა ტექნიკა სხვადასხვა მიზანს ემსახურება: ისეთი მეთოდები, როგორიცაა „ყუთიანი სუნთქვა“, ნესტოებით მონაცვლეობითი სუნთქვა და დიაფრაგმული სუნთქვა, განსხვავდება ტემპითა და ფოკუსირებით.

ხშირად ხაზგასმულია თანმიმდევრულობა: რესპირატორული ვარჯიშების ველნეს რუტინაში ჩართვისას, როგორც წესი, რეკომენდებულია რეგულარული პრაქტიკა.

სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება თითქმის ყველგან შეიძლება: ტექნიკის უმეტესობას არ სჭირდება აღჭურვილობა და მათი პრაქტიკა შესაძლებელია სახლში, სამსახურში ან მოგზაურობის დროს.

თავს ცოტა ცუდად გრძნობთ?

განწყობის ამაღლების ბუნებრივი და მარტივი გზა სუნთქვაზე ფოკუსირებაა. კერძოდ, ორი ტექნიკა დაგეხმარებათ სწრაფად იგრძნოთ თავი უკეთ.

ბევრი კვლევა აჩვენებს, რომ სუნთქვით ვარჯიშები ამშვიდებს ნერვულ სისტემას და დაგეხმარებათ დეპრესიის მსუბუქი ფორმების მკურნალობაში. იოგური სუნთქვა ხელს უწყობს რელაქსაციას და სტრესის მართვას, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ის შეიძლება იყოს ჭირვეულობის ანტიდოტი.

განწყობის ასამაღლებელი სუნთქვის ტექნიკა

სამნაწილიანი სუნთქვა

დიაფრაგმული სუნთქვა, სხვა სარგებელთან ერთად, ემოციურ გამოფიტვასაც ამსუბუქებს. გასულ წელს ჟურნალ „Frontiers in Psychology“-ში გამოქვეყნებული კვლევა ასევე მიუთითებს, რომ მას ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვისაც სასარგებლო თვისებები აქვს. ეს თქვენი სხეულის სუნთქვის ბუნებრივი გზაა, მაგრამ ხშირად სტრესული გულმკერდით სუნთქვა აფერხებს მას. სამნაწილიანი სუნთქვა დიაფრაგმულ სტილს იყენებს ფილტვების სრული ტევადობის გამოყენებით, რაც დაგეხმარებათ უფრო სრულად და ნელა ჩასუნთქვაში და ამოსუნთქვაში.

როგორ გავაკეთოთ ეს:

წოლა, ჯდომა ან დგომა. წოლა ყველაზე კომფორტული და უმარტივესი მეთოდია ახალბედებისთვის სუნთქვის ვარჯიშისთვის.

მოხერხებულად დაწექით ზურგზე და ორივე ხელი მუცელზე დაიდეთ ისე, რომ შუა თითის წვერები ერთმანეთს შეეხოს.

შეისუნთქეთ, როდესაც აწევთ და მუცელს ხელებზე აწვებით. ასე მოიქეცით მანამ, სანამ თითები ერთმანეთს არ მოშორდება და აღარ შეეხებიან ერთმანეთს. ამოისუნთქეთ, იგრძენით, როგორ ეშვება მუცელი და თითები ისევ ეხებიან ერთმანეთს. გაიმეორეთ ეს კიდევ ერთხელ ან ორჯერ.

ამოძრავეთ ხელები ისე, რომ ისინი თქვენს გარეთა ნეკნებს მოიცავდეს (დარწმუნდით, რომ თქვენი თითები აღარ ეხებიან ერთმანეთს). როგორც რამდენიმე წუთის წინ გააკეთეთ, ჩაისუნთქეთ, მუცელი მაღლა ასწიეთ. შემდეგ კიდევ ერთი ყლუპი ჰაერი ამოიღეთ, ტორსის შუა ნაწილში მიიტანეთ და გულმკერდის უჯრედები ხელებში მოიქციეთ. ამოისუნთქეთ, იგრძენით, როგორ ბრუნდება ნეკნები ნეიტრალურ მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ეს კიდევ ერთი ან ორი ჯერ.

ხელები მკერდზე დაიდეთ. როგორც რამდენიმე წუთის წინ გააკეთეთ, ჩაისუნთქეთ, მუცელი მაღლა ასწიეთ და შემდეგ ნეკნების გავლით გაშალეთ ჰაერი. ახლა კიდევ ერთი ყლუპი ჰაერი ჩაისუნთქეთ, მკერდისკენ მიიტანეთ ისე, რომ ხელების ქვეშ ამოიწიოს. ამოისუნთქეთ, იგრძენით, როგორ ეცემა მკერდი, ნეკნები ნეიტრალურ მდგომარეობაში დაბრუნდება და მუცელი იბერება.

განაგრძეთ სუნთქვა, როგორც მე-4 ნაბიჯში გააკეთეთ, მაგრამ თავისუფლად გადაიტანეთ ხელები ტორსის ნებისმიერ ნაწილზე ნებისმიერი კომბინაციით. ამ გზით კიდევ მინიმუმ 10 სუნთქვა ჩაისუნთქეთ - მეტი, თუ გსურთ.

ცხვირით სუნთქვა ალტერნატიულად

ამ სუნთქვითი ვარჯიშის დაჩქარება თითქმის შეუძლებელია, რადგან როდესაც ერთი ნესტოთი ჩაისუნთქავთ ან ამოისუნთქავთ, ეს უფრო დიდხანს უნდა გააკეთოთ, ვიდრე ორივე ნესტოთი. ეს ნიშნავს, რომ იძულებული ხართ შეუფერხებლად ისუნთქოთ. ასევე, სრული სუნთქვისთვის დიაფრაგმული სუნთქვის გამოყენება გიწევთ.

როგორ გავაკეთოთ ეს:

საუკეთესოა ჯდომა. შეგიძლიათ დგომა ან დაწოლა, მაგრამ ორივე შემთხვევაში შეიძლება უხერხულად იგრძნოთ თავი.

მოხერხებულად დაჯექით და მარცხენა ხელი მუხლებზე დადეთ.

მარჯვენა ცერა თითი მარჯვენა ნესტოსთან მიიტანეთ, საჩვენებელი და შუა თითი (რომ ხელი არ შეუშალოთ) მოხარეთ და ნეკა და საჩვენებელი თითი ისე გაშალეთ, რომ საჩვენებელი თითი მარცხენა ნესტოსთან ახლოს იყოს.

მარჯვენა ნესტო დაიხურეთ ცერა თითით და შემდეგ მარცხენა ნესტოთი სრულად ამოისუნთქეთ.

მარცხენა ნესტოთი ზომიერად ჩაისუნთქეთ და შემდეგ საჩვენებელი თითით დაიხურეთ. ორივე ნესტო დახურულია, რამდენიმეჯერ შეიკავეთ სუნთქვა.

მარჯვენა ნესტო გაუშვით და სრულად ამოისუნთქეთ.

მარჯვენა ნესტოში ზომიერად ჩაისუნთქეთ და შემდეგ ცერა თითით ისევ დაიხურეთ. ორივე ნესტო დახურულია, რამდენიმეჯერ შეიკავეთ სუნთქვა.

მარცხენა ნესტო გაუშვით და სრულად ამოისუნთქეთ. გადადით მე-4 ნაბიჯზე და გაიმეორეთ პროცესი მინიმუმ 5 სუნთქვის ციკლის განმავლობაში - თუ გსურთ, მეტიც.

თითოეული ვარჯიშის შემდეგ

დაჯექით მინიმუმ ერთი წუთით და დააკვირდით, როგორ გრძნობთ თავს. შეიძლება თავში მსუბუქი, ზუზუნის შეგრძნება იგრძნოთ ან თითები გაგიჩხვლიტოთ. ეს „იოგას ეიფორიის“ ერთ-ერთი ფორმაა, რომელიც ძირითადად განპირობებულია ჩასუნთქვებისა და ამოსუნთქვების ნელი და განზრახ რიტმით, რომელსაც მიჰყევით.