წყვეტილი მარხვა და მისი სარგებელი ჯანმრთელობაზე
წყვეტილი მარხვა — თანამედროვე ჯანმრთელობის უძველესი საიდუმლო
წყვეტილი მარხვა (ინგ. intermittent fasting) ბოლო წლებში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ჯანმრთელობის ტენდენცია გახდა. თუმცა მისი ფესვები ათასწლეულებს ეფუძნება — ჩვენი წინაპრები ხშირად მარხულობდნენ უნებლიეთ, როდესაც საკვების მოპოვება რთული იყო. დღეს კი ეს პრაქტიკა განზრახ, დასაბუთებულად და ეფექტიანად გამოიყენება ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
რა არის წყვეტილი მარხვა?
წყვეტილი მარხვა კვების რეჟიმია, რომლის დროსაც ადამიანი მონაცვლეობით მარხულობს და საკვებს მხოლოდ განსაზღვრულ დროის ფანჯარაში იღებს. მაგალითად, ყველაზე პოპულარული რეჟიმია 16/8 — 16 საათიანი მარხვა და 8 საათიანი კვების ფანჯარა.
წყვეტილი მარხვის სარგებელი
1. წონის კონტროლი და ცხიმის წვა
წყვეტილი მარხვა ეხმარება ორგანიზმს ინსულინის დონის დაქვეითებაში, რაც ხელს უწყობს ცხიმების წვას. მას შემდეგ, რაც ინსულინის დონე იკლებს, სხეული იწყებს დაგროვილი ცხიმის ენერგიად გამოყენებას. ამასთანავე, მარხვის დროს ბუნებრივად ვიღებთ ნაკლებ კალორიას, რაც ხელს უწყობს წონაში კლებას.
2. ტვინის ფუნქციის გაუმჯობესება
წყვეტილი მარხვა ასტიმულირებს ტვინისთვის სასარგებლო ნივთიერების — BDNF-ის (brain-derived neurotrophic factor) წარმოქმნას, რაც ტვინის უჯრედების რეგენერაციას უწყობს ხელს. კვლევები ასევე მიუთითებს, რომ მარხვა შეიძლება თავიდან აგვაცილოს ნევროდეგენერაციული დაავადებები, როგორიცაა ალცჰაიმერი.
3. ინსულინური მგრძნობელობის გაუმჯობესება
გარკვეული დროის განმავლობაში მარხვა ორგანიზმს ეხმარება უკეთესად „მართოს“ ინსულინი, რაც მნიშვნელოვანია დიაბეტის პრევენციისა და მკურნალობისთვის. წყვეტილი მარხვა შეიძლება ეფექტურად ამცირებდეს II ტიპის დიაბეტის განვითარების რისკს.
4. უჯრედების რეგენერაცია და გრძელვადიანი ჯანმრთელობა
მარხვის დროს ორგანიზმი იწყებს ავტოფაგიას — პროცესს, როცა უჯრედები წმენდენ საკუთარ თავს დაზიანებული ან გამოუსადეგარი კომპონენტებისგან. ავტოფაგია დაკავშირებულია დაბერების პროცესის შენელებასთან და ქრონიკული დაავადებების პრევენციასთან.
ნობელის პრემიის ლაურეატი იოშინორი ოსუმიმ 2016 წელს დაამტკიცა, რომ მარხვა ასტიმულირებს ავტოფაგიას — პროცესს, რომელიც უჯრედებს ეხმარება დაზიანებული კომპონენტებისგან გათავისუფლებაში და თავის განახლებაში.
წყარო: NobelPrize.org - Nobel Prize in Physiology or Medicine 2016
5. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაჯანსაღება
წყვეტილი მარხვა ხელს უწყობს ქოლესტერინის დონის დაბალანსებას, ამცირებს ანთებით პროცესებს და აუმჯობესებს წნევის მაჩვენებლებს. ეს ყველაფერი გულს იცავს ინფარქტისა და სხვა პრობლემებისგან.
2019 წლის კვლევამ აჩვენა, რომ წყვეტილი მარხვა აუმჯობესებს ლიპიდურ პროფილს — ამცირებს LDL ("ცუდ") ქოლესტერინს და ზრდის HDL-ს, ანუ კარგ ქოლესტერინს.
წყარო: Cell Metabolism, 2019
სიფრთხილე და ინდივიდუალური მიდგომა
მიუხედავად სარგებლისა, წყვეტილი მარხვა არ არის ყველასთვის. განსაკუთრებული სიფრთხილე მართებთ:
- ორსულებს და მეძუძურ დედებს
- ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ ჭარბი წონა
- დიაბეტის ან ჰორმონული დარღვევების მქონე პირებს
ყოველთვის მიზანშეწონილია ექიმთან ან კვების სპეციალისტთან კონსულტაცია, სანამ დაიწყებთ ამ რეჟიმს.
მარხვის სტრატეგიები დამწყებთათვის
- დაიწყე 12/12 რეჟიმით და თანდათან გადადი 16/8-ზე
- მარხვისას დალიე ბევრი წყალი, ჩაი ან შავი ყავა უშაქროდ
- კვების ფანჯარაში ფოკუსირდი ჯანსაღ, ბუნებრივ საკვებზე
- ნუ ეცდები ზედმეტად შეზღუდო თავი — მოქნილობაა მთავარი
დასკვნა
წყვეტილი მარხვა არ არის მხოლოდ ტენდენცია — ეს არის მარტივი, მოქნილი და ბუნებრივად ეფექტური გზა სხეულის და გონების გაჯანსაღებისთვის. ის არ მოითხოვს სპეციალურ დიეტურ გეგმებს ან კალორიების თვლას, არამედ გულისხმობს დროის სწორად განაწილებას. სწორედ ეს ბუნებრიობა ხდის მას განსაკუთრებით მიმზიდველად დღეს, როდესაც სიმარტივე ხშირად საუკეთესო გამოსავალია.